如果你是一位自行车运动员，你可能会听说过两极化的骑行训练，也就是将你的训练强度分为两个极端：低强度和高强度。这种训练方法已经被许多顶级的耐力运动员采用，而且有大量的科学证据支持它的有效性。那么，两极化的骑行训练到底是什么？它为什么能够提高你的骑行表现？你应该如何实施它？本文将为你解答这些问题，并邀请了四位职业教练分享他们的经验和建议。PG电子平台

　　两极化的骑行训练的核心思想是，你的训练时间应该主要分为两种类型：一种是轻松的、有氧的、基础的骑行，也就是在1区或2区的低强度训练；另一种是艰苦的、无氧的、高质量的骑行，也就是在3区以上的高强度训练。这两种类型的训练之间，没有中间的过渡区域，也就是所谓的甜区或门槛训练。

　　“要么是在轻松的1区或2区训练骑行，要么就是全力以赴。除此之外不做任何的甜区或门槛训练。”Wahoo的首席体育科学家麦克·卡辛表示。

　　那么这种方式是从何而来呢？两极化训练的想法在21世纪初开始提出。起初，斯蒂芬·塞勒博士在研究中发现，一些精英级耐力运动员的几乎所有训练都是以低强度进行。至少自20世纪70年代以来，顶级耐力运动员一直都是以这种方式训练。

　　两极化训练的高低强度比一般是2比8，其中80%是低强度训练，其余20%是高强度训练。“2比8”的训练概念由endurance sport coaching的联合创始人马特·菲茨杰拉德提出，他表示“2比8” 概念适用于大多数的耐力性运动。

　　例如，在越野滑雪和划船的训练课程中，80%的课程是低强度训练，相当于总训练时长的90%左右。包括自行车运动的训练课程，约每三节课中就有一节会专注于更高的强度。

　　两极化的骑行训练之所以能够提高你的骑行表现，主要有两个方面的原因：一是低强度训练能够提高你的有氧耐力，二是高强度训练能够提高你的无氧能力。

　　低强度训练，也就是在二区或以下的骑行，能够帮助你增加肌肉中的线粒体和毛细血管的数量，提高心脏的输出能力，增加血液中的红细胞和血红蛋白的含量，提高脂肪的氧化率，降低乳酸的产生和积累，从而提高你的骑行耐力水平。

　　“低强度训练也为高强度训练提供良好的基础。”菲茨杰拉德表示，保持在二区的好处是，在疲劳方面的成本相对较低，这让你有充足的力量进行高质量的间隔训练。

　　高强度训练，也就是在三区以上的骑行，能够帮助你提高你的最大摄氧量，增加肌肉中的糖原储存，提高无氧糖酵解的能力，增加肌肉中的快肌纤维的比例，提高神经肌肉的协调性，从而提高你的骑行爆发力和速度。

　　两极化的骑行训练能够让你在不同的强度区域都得到充分的刺激和适应，从而提高你的骑行表现。许多研究也表明，很多耐力运动员在两极化训练中获益。2014年，在对48名训练有素的耐力运动员进行的一项研究中表明，与其他常见的训练方法相比，使用两极化的训练方式，能够在一些关键指标得到更大改善。

　　如果你想尝试两极化的骑行训练，你需要首先确定你的功能性阈值功率（FTP），也就是你能够在一小时内持续输出的最大功率。你可以通过一些测试方法来测量你的FTP，比如20分钟的全力测试或者30分钟的全力测试。你也可以使用一些智能的训练软件或者设备，比如Wahoo的KICKR或者Sufferfest，来自动计算你的FTP。

　　一旦你知道了你的FTP，你就可以根据不同的训练区域来设定你的训练强度。一般来说，你可以按照下面的表格来划分你的训练区域：

　　其中，RPE是指主观感受的运动强度，从1（非常轻松）到7（非常困难）的等级划分。心率百分比是指你的最大心率的百分比，你可以通过一些公式或者测试方法来估算你的最大心率。功率百分比是指你的FTP的百分比，你可以通过一些测试方法或者设备来测量你的FTP。

　　在两极化的骑行训练中，你应该将你的训练时间按照80%的低强度（Z1和Z2）和20%的高强度（Z4以上）来分配。你可以根据你的训练目标和计划，来安排不同的低强度和高强度的训练课程。下面是一些例子：

　　- 长骑：在Z1或Z2的强度下，持续骑行2-4小时，以提高你的有氧耐力和脂肪氧化能力。

　　- 恢复骑：在Z1的强度下，持续骑行30-60分钟，以促进你的肌肉恢复和血液循环。 - 轻松骑：在Z1或Z2的强度下，持续骑行1-2小时，以保持你的骑行感觉和技巧。- 高强度训练课程：

　　-VO2max间隔：在Z5的强度下，进行3-8分钟的间隔，每个间隔之间用Z1的强度恢复相同的时间，重复4-6次，以提高你的最大摄氧量和无氧能力。

　　- 功率间隔：在Z6的强度下，进行10-30秒的全力冲刺，每个冲刺之间用Z1的强度恢复4-5倍的时间，重复10-15次，以提高你的神经肌肉协调性和肌肉力量。

　　- 爬坡间隔：在Z4或Z5的强度下，进行5-15分钟的爬坡，每次爬坡之间用Z1的强度恢复相同的时间，重复2-4次，以提高你的门槛功率和爆发力。

　　当然，这些只是一些基本的训练课程的例子，你可以根据你的个人情况和喜好，来调整你的训练强度和时长。你也可以参考一些专业的训练计划或者教练，来制定更适合你的训练方案。

　　尽管两极化的骑行训练有很多的益处，但是它也不是没有挑战的。一些常见的挑战包括：

　　- 低强度训练的诱惑：许多业余运动员会陷入一些陷阱，在不同的训练强度错误地分配了力量。卡辛说：“一些业余运动员花在节奏骑行上的时间太多了。这不是因为他们做了太多的节奏训练，而是因为他们在二区骑得太用力，达到的效果将是不利的。”

　　- 高强度训练的恐惧：许多业余运动员也会对高强度训练感到害怕或者厌恶，因为它们会带来很大的痛苦和疲劳。但是，高强度训练是提高你的骑行水平的必要条件，你需要克服你的心理障碍，坚持完成你的训练计划。

　　- 训练量和训练时间的平衡：两极化的骑行训练需要你有足够的训练量和训练时间，才能发挥它的最大效果。如果你的训练量和训练时间不够，你可能会错过一些重要的训练效果。菲茨杰拉德建议，你每周至少要有三次骑行训练，每次至少一个小时，才能有效地实施两极化的骑行训练。

　　- 训练监测和评估的工具：两极化的骑行训练需要你有一些工具，来监测和评估你的训练强度和效果。最基本的工具是一个心率计，它可以帮助你确定你的训练区域和心率百分比。

　　更好的工具是一个功率计，它可以帮助你更准确地测量你的训练功率和FTP。你也可以使用一些智能的训练软件或者设备，来自动计算和调整你的训练参数和计划。

　　两极化的骑行训练是一种有效的训练方法，它可以帮助你提高你的骑行表现，无论你是一个初学者还是一个高手。它的原理是将你的训练强度分为两个极端：低强度和高强度，从而让你在不同的强度区域都得到充分的刺激和适应。你可以根据你的训练目标和计划，来安排不同的低强度和高强度的训练课程。你也需要注意一些挑战，比如低强度训练的诱惑，高强度训练的恐惧，训练量和训练时间的平衡，以及训练监测和评估的工具。如果你能够正确地实施两极化的骑行训练，你将会看到你的骑行水平有所提升，你的骑行乐趣也会增加。